こんにちは。カラダファイントレーナーの秋草です。
以前書いたブログで、正座ができない原因の一つに股関節とお尻が使えていないことを書かせて頂き改善のためのエクササズも紹介させて頂きました。
前回は股関節の動きを意識したエクササイズのみだったので、今回も股関節とさらにお尻エクササイズもご紹介します!
まず始めに普段何気なく行なっている日常動作の一つ、椅子から立ち上がる。
この動作中、股関節がうまく使えていないと長い年月をかけ正座ができなくなってしまう原因に・・・
もちろんこれだけではありませんが、頻繁に行う動作ゆえバカにはできません。
股関節が使えていない人は他の動作や運動中も使えておらず、股関節が働かない代わりにももの筋肉や膝関節が働きすぎ膝の痛みやももがパンパンに張って正座ができない原因に。
仕事でAさんが全然働かず全ての負担がBさんにきてしまい、無理して働いた結果病気になってしまう・・・こんなイメージでしょうか。
例えば正しく股関節が使えているとこんな感じ。
椅子に浅く座り姿勢を正します。
赤線の頭、背中、腰のラインが一直線になるように姿勢を正したまま股関節から上体を倒しおじぎ姿勢になりましょう。
姿勢をキープしたまま、つま先に体重を移動させ頭が天井に引っ張られるよう立ち上がります。
このとき、股関節がしっかり曲がった状態がキープできているとお尻の筋肉が働きももや膝への負担を軽減させます。
しかし、股関節とお尻が使えていないとどうなるか。
股関節を曲げるのではなく、背中を丸めてしまい猫背状態・・・
緑矢印の股関節が使えていないため、ももの筋肉と赤矢印の膝で立ち上がっています。
姿勢も崩れ・・・
お尻の筋肉も使われずももの筋肉や膝で立ち上がり関節には多大なるストレス・・・
運動と違って激しく動いているわけではないので、負担がかかっていることすら気づけない状態なんですね。
ここからは改善エクササイズを何点かご紹介します。
前回の四つん這いの姿勢でのエクササイズが正しくできた方は起き上がった状態でも行なってみましょう!
股関節編
片膝立ちになり姿勢を正します。
床についてる右膝と股関節が緑の線のように一直線にします。股関節を支点にカラダを倒しましょう。
赤い線のように常に頭、背中、腰のラインが崩れないよう行ってください。
続いてお尻編
お尻の筋肉をしっかり活性化させて行きましょう。
お尻エクササイズ1
姿勢を正しトレーニングするお尻を上に横になります。
膝、踵、つま先を揃えます。
股関節を45度、膝を90度に曲げます。
※腰が丸まったり反ったりしないよう
気をつけましょう。
スタートポジションから脚を外側に捻りながら上げていきます。お尻が締まる事を意識しながら行って下さい。
その際、つま先と踵はついたままです。
お尻エクササイズ2
姿勢を正し膝、股関節を90度に曲げ手は床につきバランスをとります。
腰が反ったり背中が丸まらないよう気を付けてください。
足を斜め後ろに上げながら、つま先は外側に捻ります。
お尻の横の部分が効いているか意識しながら行いましょう。
この時、カラダが後ろに倒れやすいので姿勢が崩れないよう行いましょう。
お尻エクササイズ3
仰向けで横になり膝を立てます。
アゴを引き肩の力をぬきお尻を持ち上げます。腰、背中のラインが一直線になるように行いましょう。
この動作を数回繰り返し、お尻に効かせましょう。
※動作中お尻でなく、もも裏などが効いてる場合はお尻がうまく使えて
いません。
エクササイズの種類や強度によってまだまだありますが、まずは今回紹介したエクササズだけでも改善のためにはかなりお役に立てるのではないかと思います。
是非、試してみてください!
明るい未来への案内人 カラダファイン 秋草利光
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